El entrenamiento de Ronnie Coleman

Por Juan G 0
27 junio 2017

Ronald Dean Coleman, mas conocido como Ronnie Coleman, es un fisioculturista norteamericano, miembro profesional de la Federación internacional de Fisioculturismo IFBB. Ronnie Coleman es el culturista mas laureado de la historia con 26 títulos ganados, entre ellos 8 Mr.Olympia. Entre el año 1998 hasta el 2005 fue imbatible. Junto con Arnold Schwarzenegger son los fisioculturistas mas célebres de la historia. Ronie Coleman se caracteriza por tener uno de los cuerpos más grandes en la historia del fisioculturismo. Con un peso de unos 135 Kg de músculo y 1,81 m de altura sus brazos llegan a medir 60 cm de circunferencia en competición, una bestia en toda regla. Coleman hace gala de una potencia inigualable al manejar grandes pesos en sus entrenamientos, por poneros un ejemplo, en sentadillas libres llega a manejar un peso entre 700 y 800 libras, osea entre 317  y 360 kg, esto os puede dar una idea del grado de sufrimiento de sus entrenamientos.

Rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman

El programa de entrenamiento de Coleman se basa en rutinas divididas, trabaja cada músculo dos veces por semana. Una vez entrenado un músculo lo descansa durante 48 horas. Aquí lo tenéis:

Día 1. Lunes. Piernas

Sentadillas.

5-6 series, 2-12 repeticiones según peso.

-Prensa inclinada.

4 series, 12 repeticiones

-Zancadas.

2 series, 100 metros

-Peso muerto, piernas rígidas

3 series, 12 repeticiones

-Extensión de cuádriceps

3 series, 12 repeticiones

Día 2. Martes. Espalda y Biceps

Espalda

Peso muerto

4 series, 12 repeticiones

-Remo con barra

3 series, 10-12 repeticiones

-Remo con barra T

3 series, 10-12 repeticiones

-Remo a un brazo con mancuerna

3 series, 10-12 repeticiones

Biceps

-Curl con barra

4 series, 12 repeticiones

-Curl alterno sentado con mancuerna

1 serie, 12 repeticiones

-Curl predicador

1 serie, 12 repeticiones

-Curl con cable

1 serie, 12 repeticiones

Dia 3. Miércoles. Pecho, triceps y hombro

Pecho

-Press de banca

5 series, 12 repeticiones

-Press de banca inclinado con barra

3 series, 12 repeticiones

-Press de banca plano con mancuernas

3 series, 12 repeticiones

-Aperturas banco plano

4 series, 12 repeticiones

Triceps

-Extensiones sentado con barra Z

3 series, 12 repeticiones

-Extensiones sentado con mancuerna

4 series, 12 repeticiones

-Press de banca agarre cerrado

4 series, 12 repeticiones

Hombro

-Press militar

4 series, 10-12 repeticiones

-Press sentado con mancuerna

4 series, 12 repeticiones

-Elevación frontal con mancuernas

4 series, 12 repeticiones

Día 4. Jueves.Repetir día 1, piernas

-Extensión de cuadriceps

4 series, 30 repeticiones

-Sentadillas frontales

4 series, 12-15 repeticiones

-Sentadillas Hack

3 series, 12 repeticiones

-Curl femoral a pie alterno

3 series, 12-15 repeticiones

-Curl femoral

4 series, 12 repeticiones

Día 5. Viernes. Repetir día 2.Espalda y biceps

Espalda

-Remo con barra

5 series, 10-12 repeticiones

-Remo en polea baja

4 series, 10-12 repeticiones

-Jalones tras nuca

3 series, 10-12 repeticiones

-Jalones al pecho

3 series, 10-12 repeticiones

Biceps

-Curl con mancuernas alterno inclinado

4 series, 12 repeticiones

-Curl en máquina

3 series, 12 repeticiones

-Curl de pie con cable

4 series, 12 repeticiones

Día 6. Sábado. Repetir día 3. Pecho, triceps, hombros, gemelos y abdominales

Pecho

-Press de banca inclinado con mancuernas

4 series, 12 repeticiones

-Press de banca declinado con barra

3 series, 12 repeticiones

-Aperturas inclinadas con mancuernas

3 series, 12 repeticiones

-Press de banca declinado con mancuernas

3 series, 12 repeticiones

Tríceps

-Press francés (rompe cráneos)

4 series, 12 repeticiones

-Fondos en máquina

4 series, 12 repeticiones

-Extensiones de triceps sentado

4 series, 12 repeticiones

Hombros

-Press sentado con mancuernas

4 series, 12 repeticiones

-Elevación lateral

3 series, 8-25 repeticiones

-Elevación frontal en máquina

3 series, 8-25 repeticiones

Gemelos

-Elevación de talón de pie

4 series, 12 repeticiones

-Elevación de talón sentado

4 series, 12 repeticiones

Abdominales

3 series al fallo

Día 7. Domingo. Descanso

Como habéis podido ver que Ronnie entrena los distintos grupos músculares 2 veces por semana, algo inusual debido al grado de agotamiento que genera, pero aparte utiliza unos pesos altísimos, con lo que su entrenamiento es todavía mas especial, pero así consiguió ser un culturista único e inigualable. Estos entrenamientos son algo mas anecdótico que real para todos vosotros porque son incluso peligrosos, pero si es importante entender que solamente con el sacrificio y el esfuerzo consiguiréis vuestros objetivos y que lo que es imposible es solo un concepto. Plantead unos objetivos y trabajad para conseguirlo, y entonces pondréis en duda lo que es posible y lo que no. Seáis o no Ronnie, con esta manera de pensar los resultados llegarán y entenderéis el porqué de tanto esfuerzo. Así que sed fuertes.

autor: Juan G

Deportista semiprofesional federado en especialidades de Natación, Volleyball, fútbol, baloncesto, atletismo, artes marciales, rugby, entrenador y especialista en fitness de competición durante más de 20 años.

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