El pulso o frecuencia cardiaca Fc es el número de contracciones o latidos del corazón durante un minuto. Es esencial conocer su valor y variación para dosificar el esfuerzo durante el entrenamiento.
Normalmente las pulsaciones en reposo o frecuencia cardiaca en reposo FcR, oscila entre 50 y 100 latidos por minuto y pueden ser consideradas malas, normales o buenas dependiendo de nuestro estado físico y nuestra edad. No obstante existen ciertos factores que pueden alterar nuestras pulsaciones como son la actividad física, tabaco, drogas, bebidas excitantes y alguna enfermedad.
Como medir las pulsaciones
El pulso se puede tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, en las sienes pero yo recomiendo tomarla en la sien. Para medir la frecuencia cardiaca en la sien colocaremos los dedos índice y corazón sobre la sien, ejerciendo una leve presión sobre ella hasta localizar o notar el pulso. Una vez localizado el pulso hay que contar los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y luego multiplicar por dos para conocer nuestras pulsaciones por minuto.
Pulsaciones en reposo. FcR
Las pulsaciones en reposo o frecuencia cardiaca en reposo FcR es la frecuencia cardíaca que tenemos en el momento de menor actividad física es decir en reposo, por lo tanto para calcular tu FcR, nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y luego haremos la media.
Pulso lunes+pulso martes+pulso miércoles……….+pulso domingo= X pulsaciones.
Luego FcR= x/7
Las pulsaciones en reposo varían entre mujeres y hombres en función de la edad. En la siguiente tabla se muestran los valores referenciales de acuerdo a la edad y al género.
Frecuencia cardiaca máxima. Fcmax
Es el valor máximo de pulsaciones a las que se puede llegar sin poner en riesgo nuestra salud, es decir es el máximo número de latidos por minuto que podemos soportar durante un gran esfuerzo físico. Es de gran importancia conocer su valor, para no sobrepasar nuestros límites.
Existen varias fórmulas para calcular la Fcmax, pero la más utilizada seria la siguiente.
Hombres. Frecuencia cardiaca máxima=220-edad
Mujeres. Frecuencia cardiaca máxima= 226-edad.
Es decir, si fuese una mujer de 35 años, su Fcmax seria 226-35=191. Este resultado 191, seria las máximas pulsaciones que debería alcanzar. Como imaginareis es lógico entrenar por debajo de este límite, lo aconsejable es entrenar entre el 60-80% de la Fcmax.
Conclusiones.
Todos estos valores mencionados anteriormente, son básicamente para conocer el estado de salud de nuestro corazón. Está claro que una persona que tenga 60 pulsaciones en reposo está más sana que otra que tenga 80.
Pero que podemos hacer para disminuir las pulsaciones en reposo.
–La actividad física moderada es la mejor aliada para mantener nuestras pulsaciones en valores normales.
–Procurar fumar menos. Aunque sea un tópico lo de fumar menos, tened en cuenta que los fumadores tienen de media 10 pulsaciones más que una persona no fumadora.
–Beber razonablemente. Lo mismo que en el punto anterior. Una persona que bebe en exceso tendrá más pulsaciones que otra que no beba.
–Dieta adecuada. Una dieta equilibrada es esencial. Procurar evitar las grasas saturadas, añadir a vuestra dieta frutas, verduras, legumbres y frutos secos para tener limpias nuestras arterías.
–Relajarse. Es fundamental vivir tranquilo. El estrés continuo es fatídico para nuestro corazón, acabaremos teniendo taquicardias, bradicardias, arritmias y demás.
Y para acabar sabed que pulsaciones altas menos expectativa de vida y pulsaciones bajas más expectativa de vida.
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