¿Como marcar tus músculos?

Por Juan G 0
24 marzo 2017

¿Que es significa marcar músculos?

Marcar músculo es una manera coloquial de hablar sobre definición muscular que expresa la idea de hacer mas visibles los músculos de nuestro cuerpo.

Por norma, existen dos factores para una definición muscular correcta. El primero es conseguir aumentar la masa muscular través de ejercicios de musculatura. Como segundo y mas importante de los factores para una buena definición (siendo este el mas importante si ya hemos satisfecho el primero) es reducir cantidad de grasa corporal, y con esto si conseguiremos evidenciar adecuadamente la musculatura. Un error popular es pensar que los músculos siempre parecerán mas marcados si hacemos mucho ejercicio muscular y no siempre es así porque no estamos teniendo en cuenta el segundo factor. Si nuestra rutina de ejercicios es anaeróbica, conseguiremos quemar grasa antes que aumentar volumen pero también construiremos masa muscular. Con esto quiero decir que para definir nuestros músculos no es necesario que estos sean enormes, lo mas importante es reducir la grasa y que nuestros músculos tengan un tamaño moderado.

Para esto hay que tener en cuenta el índice de grasa corporal, ya que la grasa tiene una importante labor en el metabolismo, sostiene y protege nuestros órganos y es nuestra energía vital, por lo que perder toda la grasa para estar muy definido no es nada saludable, incluso puede ser peligroso (existen casos documentados). Los índices aconsejables de grasa corporal para tener un cuerpo atlético y saludable deberían oscilar entre el 10% y el 14%. Entonces me podríais preguntar, ¿por qué los culturistas tienen apenas grasa?. Estos deportistas  solo pueden mantener ese estado muy pocos días, solo para los días que dura la competición, después han de volver a niveles mas normales para no tener problemas.

¿Que hay que hacer para estar definido muscularmente?

Hay tres puntos esenciales que son, la alimentación, el ejercicio y la disciplina.

Alimentación

Hay que moderar nuestra dieta y apartar comidas y bebidas no saludables (fritos, comidas rápidas, bollería industrial, alcohol, batidos dulces, etc), con esto no quiero decir que pasemos hambre, simplemente que vayas introduciendo en tu dieta cereales de calidad, verduras y frutas frescas, no abusar de la carne roja y de cerdo y sustituirla por carne de pollo, pavo y pescados así como una hidratación adecuada (acostumbrarse a beber), de esta manera reduciremos grasas innecesarias. Tened en cuenta que una alimentación saludable es fundamental para tonificar la musculatura.

Ejercicio

Hay que considerar 2 tipos de ejercicio, el ejercicio en gimnasio y el ejercicio cardio vascular o aeróbico.

Gimnasio: si llevas una vida sedentaria además de ejercicio cardio vascular necesitarás ganar musculatura, inicia una rutina de ejercicios para perder peso y tonificar músculos de 3 a 5 días a la semana. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio con poco peso y intenta reducir los descansos a 30,40 segundos para bombear sangre y estimular el crecimiento de masa muscular. Recuerda que tienes que hacer todos los grupos musculares (pectorales, biceps, espalda, triceps, hombros y piernas). Lo ideal es que hablar con con tu monitor de gimnasio para que te haga un plan de entrenamiento adecuado a tus planes. Si por el contrario eres una persona con un desarrollo muscular aceptable, tendrás que seguir con tu rutina de ejercicios y hacer mas hincapié en la dieta y el ejercicio cardio vascular.

Ejercicios aeróbicos: no basta con hacer ejercicios con pesas para lograr una gran definición, tendrás que incluir ejercicios aeróbicos en tu rutina. Realiza de 30 a 50-60 minutos de cinta, elíptica, bicicleta, natación, trotar, …, para reducir paulatinamente tu grasa corporal y activar tu metabolismo. Hay que tener paciencia, estar definido no es cuestión de una semana, es un proceso relativamente largo. Para personas con un tipo de vida sedentaria con bastante grasa corporal y poco desarrollo muscular, el periodo mínimo para empezar a estar definido puede llegar fácilmente a 1 año. Si por el contrario tienes un desarrollo muscular aceptable y te sobra algo grasa corporal, en 3 o 4 meses estarás bastante definido.

Disciplina

Todo lo citado anteriormente no surtirá efecto sin una disciplina férrea. No seáis perezosos y os saltéis los entrenamientos, mejor entrenar cinco días que tres. Tampoco olvidéis que la dieta es fundamental. No sirve de nada entrenar dos horas diarias si no somos estrictos con la dieta. Es completamente necesario y si no lo hacéis os prometo que no definiréis nunca, (os hablo por experiencia). Si tenéis que elegir algún día para saltaros la dieta lo “recomendable” es que sea durante el fin de semana para que sea mas llevadero, pero no os paséis, y sobre todo evitad el alcohol en la medida de lo posible.

¿Existe algún producto que me ayude a definir músculos?

Sí, existen los llamados quemagrasas, Aunque hay muchas dudas sobre estos productos y su recomendación no es esencial conviene mencionarla. Los quemagrasas son sustancias que ayudan a usar la grasa corporal como energía, es decir, como fuente de energía.

Mi recomendación es que uséis L-Carnitina. Esta sustancia oxida los ácidos grasos con lo que la grasa es utilizada como fuente de energía. Cuando los niveles de L-Carnitina son bajos , las grasas no se emplean como combustible y se acumularan en sangre y en células del organismo (adipocitos), aumentando la obesidad y demás problemas para la salud. En otras palabras, mueve la grasa corporal para usarla como energía en nuestras actividades diarias. La he recomendado porque a diferencia de otros productos quemagrasa es una sustancia natural y no tiene efectos secundarios.

Se encuentra principalmente en huevos, leche, carnes rojas, pollo y cacahuetes. Se consigue también sintetizada artificialmente con diversos nombres comerciales.

Ten en cuenta que por el simple hecho de tomar carnitina, no vas a adelgazar, la carnitina no es milagrosa, tendrás que hacer ejercicio para que sea efectiva. La combinación, dieta, ejercicio y L-Carnitina, nos ayudará a conseguir nuestros ansiados objetivos que no son otros que estar saludables, tonificados y delgados, es decir como un toro.

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autor: Juan G

Deportista semiprofesional federado en especialidades de Natación, Volleyball, fútbol, baloncesto, atletismo, artes marciales, rugby, entrenador y especialista en fitness de competición durante más de 20 años.

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