Entrenamiento Arnold Schwarzenegger

08 enero 2017

Arnold Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947 en Austria) apodado como el roble austriaco, es el culturista mas carismático de la historia. Además tuvo una carrera de actor en hollywood encarnando grandes papeles que se convirtieron en iconos en la memoria de todos como Conan el bárbaro, Terminator, Comando, Depredador o Desafio total. Pero también ha tenido una carrera como político tras ser el gobernador de Estado de California.

En Comountoro os presentamos una de las rutinas de volumen muscular que realizaba Arnold Schwarzenegger cuando estaba en techo de su carrera como culturista y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación.  Si no conoces a Arnold hay una pelicula llamada Pumping Iron que habla sobre su vida y es muy recomendable.

Antes de definir las rutinas tienes que tener en cuenta:

El peso: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

El descanso: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Entrenamiento Día 1

Pecho

  • Press de banca – 3 series, 6-10 reps
  • Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
  • Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
  • Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
  • Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps

Biceps

  • Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
  • Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
  • Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Entrenamiento Día 2

Hombros

  • Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
  • Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
  • Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
  • Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

  • Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
  • Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
  • Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

  • Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Entrenamiento Día 3

Espalda

  • Dominadas – 4 series, al fallo
  • Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
  • Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
  • Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

  • Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
  • Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
  • Press Francés – 3 series, 6-10 reps
  • Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Entrenamiento Día 4

Piernas

  • Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
  • Prensa – 3 series, 8-12 reps
  • Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
  • Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
  • Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

  • Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 1
  • Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Miércoles: Día 4
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso

En la tercera semana comenzamos por el día 3 y asi en las siguientes. De esta manera cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

Consideraciones

* La rutina lleva al fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

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autor: comountoro